Treenivecka Recept
recept

Denna träningsvecka är utformad för aktiva personer som vill variera sin träning. Fokus ligger på olika muskelgrupper och kondition.
Förberedelsetid: 1 vecka
Antal portioner: 1 person

Ingredienser

- Juoksumatto
- Pystypunnerruskone
- Käsipainot (2 kg och 6 kg)
- Taljalaitteet (ylätalja, face pull, pullover)
- Soutulaite
- Vaakakone
- Pakarapotkukone
- Takareiden kone
- Reiden sisään- ja ulospäin kääntökone
- Lantionnostokone
- Pohjekone
- Rintapunnerruskone
- Leuanvetokone
- Vatsaprässi

Instruktioner

1. Måndag: Börja med juoksumatto i 7 minuter. Gör 4 set av följande övningar:
- Pystypunnerrus (2 plattor)
- Viparit med hantlar (2 kg)
- Pystysoutu i talja (3 plattor)
- Facepull i talja (4 plattor)
- Överhandsdrag i talja (7-6 plattor)
- Underhandsdrag i talja (6-5 plattor)
- Pullover i talja (3-2 plattor)
- Rodd med maskin (6-4 plattor)
- Styrkebåge (3x10)
- Sit-ups (3x20)
2. Söndag: Juoksumatto i 5 minuter. Gör 4 set av följande övningar:
- Vaakakone (12-11 plattor)
- Utfallssteg (+20 kg)
- Bakåtspark i talja (4-3 plattor)
- Baksidan av låren i liggande maskin (20 kg)
- Bakåtspark i maskin (20-10 lbs)
- In- och utåtroterande maskin för lår (25 kg)
- Höftlyft (+5 kg)
- Sneda sit-ups
- Stående vadpress i maskin (32.5 kg)
3. Onsdag: Juoksumatto i 5 minuter. Gör 4 set av följande övningar:
- Bänkpressmaskin (2 plattor + 15 lbs)
- Bröstmaskin i talja (2 plattor)
- Snedpress med hantlar (6 kg)
- Bicepscurl med skivstång (10 kg)
- Hantelcurl (5-3 kg)
- Tricepdrag i talja (3 plattor)
- Triceppress i talja (3 plattor)
- Centrerad bicepscurl med hantel (5 kg)
- Triceppress bakom nacken (7 kg)
- Bicepscurl i talja (3-2 kg)
4. Torsdag: Roddmaskin i 5 minuter. Gör 4 set av följande övningar:
- Chinsmaskin (45.5-50.5 kg assistans)
- Marklyft (40 kg)
- Rodd med V-handtag i låg talja (15 kg)
- Pystypunnerrus med hantlar (6 kg)
- Viparit med hantlar (2 kg)
- Vatsaprässi (5 kg)
- Sneda magövningar
- Benlyft
Näringsinformation: Energiintaget beror på intensiteten av träningen och personliga mål. Rekommenderas att ha tillräckligt med protein och kolhydrater för att stödja återhämtning.

Betyg: 3.43 (3724 recensioner) ★★★★★ dela