Treenipäiväkirja
recept

Beskrivning: Ett effektivt träningspass för hela kroppen med fokus på styrka och uthållighet.
Tillagningstid: 60 minuter
Portioner: 1 person
Ingredienser:
- Juoksumatto
- Vaakahack -kone (leveys: leveä standi)
- Jalkaprässi (70 kg)
- Pohjesetti jalkaprässissä (60 kg)
- Vatsakone + paino (+5 kg)
- Vartalonkiertäjä -kone (3 laattaa)
- Vinot vatsat
- Yläsoutu vipuvarsikoneella (25 kg)
- Alasoutu -kone (10 kg)
- Penkkipunnerrus käsipainolla (8-11 kg)
- Levitys käsipainolla (5 kg)
- Pystypunnerrus -kone (2-1 laattaa)
- Vipunostot käsipainolla (3-2 kg)
- Ojentajat taljassa tangolla (4-3 laattaa)
- Hauiskääntö taljassa tangolla (3-2 laattaa)
- Ojentajapunnerrus taljassa (3 laattaa)
- Hammer-kääntö käsipainolla (5 kg)
- Jalkojennostot
Instruktioner:
1. Börja med att värma upp på juoksumatto i 5-6 minuter.
2. Utför följande övningar i set:
- Vaakahack med bred stång: 4 set á 12-15 repetitioner.
- Jalkaprässi: 4 set á 12-14 repetitioner.
- Pohjesetti jalkaprässissä: 1 set á 50 repetitioner.
- Vatsakone: 4 set á 15 repetitioner.
- Vartalonkiertäjä: 4 set á 7-10 repetitioner.
- Vinot vatsat: 4 set á 12 repetitioner.
3. Gå vidare till följande övningar i par:
- Yläsoutu med vipuvarsikone och alasoutu -kone: 4 set á 10-13 repetitioner vardera.
- Penkkipunnerrus med hantlar och levitys med hantlar: 4 set á 5-12 repetitioner vardera.
- Pystypunnerrus -kone och vipunostot med hantlar: 4 set á 12-16 repetitioner vardera.
- Ojentajat taljassa och hauiskääntö taljassa: 4 set á 12-16 repetitioner vardera.
- Ojentajapunnerrus bakifrån och hammer-kääntö med hantlar: 4 set á 10-13 repetitioner vardera.
4. Avsluta träningen med jalkojennostot: 4 set á 15 repetitioner.
Nutritional Information:
- Kalorier: ca 400 kcal (beroende på intensitet och övningar)
- Protein: 30 g
- Kolhydrater: 50 g
- Fett: 10 g

Betyg: 4.8 (6070 recensioner) ★★★★★ dela